Kegel egzersizi pelvik kaslarınızı güçlendirmeye yarayan bir egzersizdir. Egzersiz, Ben Wa topları olarak da bilinen, Kegel topları ile yapılmaktadır.

Doğum sonrası problemler, fazla kilo alma, yaşlılık gibi çeşitli nedenlerle pelvik kaslarda tecrübe edilen bozulmalar idrar kaçırma gibi sonuçlara neden olup hayat kalitenizi düşürebilir[1]. Bu gibi durumlarda Kegel Egzersizi yaparak pelvik kaslarınızı tekrar güçlendirebilir ve hayat kalitenizi arttırabilirsiniz. Ayrıca Kegel egzersizleri cinsel hayatınızı da olumlu yönde etkileyebilir. Kegel egzersizlerinin iyi yanı, egzersizi istediğiniz yerde yapabilirsiniz, dışarıdan bakıldığında kimse Kegel egzersizi yaptığınızı anlayamaz! 

Kısa Tarihi

Amerikan jinekolog Arnold Kegel 1940’larda yaptığı çalışmalarla Kegel egzersizini dünyaya tanıtmıştır. Kegel’in çalışmalarının amacı idrar kaçırma problemi olan kadınların ameliyatsız tedavi olabilmesi olsa da Kegel egzersizini idrar kaçırma problemi olan erkekler de uygulayabilir.[2] 

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Öncelikle Kegel egzersizi ile çalıştıracağınız doğru kasları bulmanız gerekir. Doğru kas grubu idrarınızı tutmaya çalışırken kullandığınızı hissettiğiniz kas grubudur. Bu kaslara pelvik taban kasları denir. 

Kegel egzersizini tuvalet ihtiyacınız yokken yapmalısınız. Doğru kas grubunu hissettiğinize emin olduktan sonra egzersize geçebilirsiniz. Egzersize başlamadan önce elinizi ve Kegel toplarınızı temizleyin. Kegel toplarını su bazlı kayganlaştırıcılar ile kullanmanızı öneririz. Temizlik işleminden sonra Kegel toplarınıza birkaç damla kayganlaştırıcı sürün ve vajinanıza yerleştirin. Doğru kasları çalıştırabilmek için Kegel toplarını vajinanızın 3-5 cm derinine yerleştirmelisiniz, tampon kullanımındaki kadar derine yerleştirmemelisiniz. Kegel toplarını yerleştirdiğinizde rahat hissetmelisiniz, eğer herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız tekrar yerleştirmeyi deneyin.

Kegel toplarını doğru yerleştirdikten sonra egzersizinize başlayabilirsiniz. Egzersiz herkesin yapabileceği kadar basittir ve şöyle yapılmaktadır:

1. Kegel toplarını 3-5 saniye boyunca pelvik tavan kaslarınız ile sıkın.
2. 3-5 saniye kaslarınızı sıkmayı bırakın. İlk iki adım 1 döngü yapmaktadır.
3. Bu döngüyü 10 defa uygulayın. 

Egzersiz esnasında karın veya bacak kaslarınızı sıkmayın, kalçanızı yukarı kaldırmayın. Karın kaslarınızı sıkmadığınıza emin olmak için karnınızın üstüne elinizi yerleştirip karın kaslarınızı kontrol edebilirsiniz. Kegel egzersizini günde 3 kez toplamda 30-40 döngü yaparak sonuçlarını yaklaşık 4-6 hafta içinde hissedebilirsiniz. Zamanla pelvik taban kaslarınız geliştikçe, Kegel topunu sıkma sürenizi arttırabilirsiniz. Kegel egzersizini erkekler de Kegel topu kullanmadan benzer şekilde pelvik taban kas grubunu çalıştırarak yapabilirler[2][3]. 

Kegel Egzersizi Faydaları

Kegel egzersizi düzenli olarak doğru bir şekilde yapıldığında;

• Erkeklerin cinsel ilişki sırasında boşalmalarını kontrol etmelerini ve erken boşalma problemlerini gidermelerine yardımcı olur[4].
• Cinsel ilişki sırasında vajinal ıslaklığı arttırır[5].
• Orgazma ulaşmayı kolaylaştırır[5].
• İdrar kaçırma probleminizi gidermenize yardımcı olur[4].

 Kaynaklar

[1] https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm 

[2]https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises

[3]https://www.pelvicexercises.com.au/how-to-use-kegel-balls-for-strength/?v=ebe021079e5a&c=22783a5940ef 

[4] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises 

[5]https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-women-improve-sexual-health