Kegel egzersizi, pelvik taban kaslarınızı geliştirmeye yönelik güçlü ve etkili bir yöntem sunar. Bu özel egzersiz, Ben Wa topları ya da daha yaygın bilinen ismiyle Kegel topları kullanılarak gerçekleştirilir.

Hayatın getirdiği çeşitli zorluklar - doğum sonrası dönem, aşırı kilo alımı ve yaşlanma süreci - pelvik kaslarınız üzerinde olumsuz etkiler yaratarak, istenmeyen durumlar ve rahatsızlıklar yaratabilir. İdrar kaçırma, bu problemlerden yalnızca bir tanesi olup, yaşam kalitenizi önemli ölçüde düşürebilir. [1] Ancak endişelenmeye gerek yok! Kegel egzersizleri ile pelvik kaslarınızı yeniden güçlendirebilir, yaşam standartlarınızı yükseltebilir ve cinsel hayatınıza olumlu katkılarda bulunabilirsiniz. Kegel egzersizlerinin en güzel yanı, gizliliğidir; ister evde, ister iş yerinde, dilediğiniz yerde, kimse farkına varmadan bu egzersizleri gerçekleştirebilirsiniz. Bu, sadece sizin ve vücudunuz arasında özel bir anlaşmadır ve bu anlaşmayla beraber güçlenmeye doğru önemli bir adım atmış olursunuz.

Kısa Tarihi

1940'lı yıllar, medikal alanında bir devrimin yaşandığı ve bilimsel keşiflerin hız kazandığı dönemlerden biriydi. Bu dönemde, Amerikan jinekolog Arnold Kegel, pelvik taban kaslarını güçlendiren ve özellikle kadınların idrar kaçırma sorunlarına çözüm getiren bir egzersiz yöntemini dünyaya tanıttı. Bu yöntem, adını taşıyan Kegel egzersizleri olarak bilinir hale geldi.

Dr. Kegel'in çalışmalarının temel odak noktası, kadınların ameliyat olmaksızın, doğal ve etkili yollarla idrar kaçırma problemlerinden kurtulabilmelerini sağlamaktı. Ancak zamanla yapılan araştırmalar, bu egzersizlerin sadece kadınlar için değil, aynı problemi yaşayan erkekler için de son derece faydalı olduğunu gösterdi. [2]

Dr. Kegel'in öncülük ettiği bu devrimsel yaklaşım, günümüzde milyonlarca insanın yaşam kalitesini artırmalarına yardımcı oluyor. Bu egzersiz yöntemi, sadece fiziksel sağlık üzerinde değil, aynı zamanda bireylerin özgüvenleri ve yaşam motivasyonları üzerinde de olumlu etkiler yaratıyor. Dr. Kegel'in bu eşsiz katkısı, sağlık tarihinde önemli bir dönüm noktası olarak kabul edilmekte ve hala pek çok insan tarafından başarıyla uygulanmaktadır.

Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?

Öncelikle Kegel egzersizi ile çalıştıracağınız doğru kasları bulmanız gerekir. Doğru kas grubu idrarınızı tutmaya çalışırken kullandığınızı hissettiğiniz kas grubudur. Bu kaslara pelvik taban kasları denir. 

Kegel egzersizini tuvalet ihtiyacınız yokken yapmalısınız. Doğru kas grubunu hissettiğinize emin olduktan sonra egzersize geçebilirsiniz. Egzersize başlamadan önce elinizi ve Kegel toplarınızı temizleyin. Kegel toplarını su bazlı kayganlaştırıcılar ile kullanmanızı öneririz. Temizlik işleminden sonra Kegel toplarınıza birkaç damla kayganlaştırıcı sürün ve vajinanıza yerleştirin. Doğru kasları çalıştırabilmek için Kegel toplarını vajinanızın 3-5 cm derinine yerleştirmelisiniz, tampon kullanımındaki kadar derine yerleştirmemelisiniz. Kegel toplarını yerleştirdiğinizde rahat hissetmelisiniz, eğer herhangi bir rahatsızlık hissediyorsanız tekrar yerleştirmeyi deneyin.

Kegel toplarını doğru yerleştirdikten sonra egzersizinize başlayabilirsiniz. Egzersiz herkesin yapabileceği kadar basittir ve şöyle yapılmaktadır:

1. Kegel toplarını 3-5 saniye boyunca pelvik tavan kaslarınız ile sıkın.
2. 3-5 saniye kaslarınızı sıkmayı bırakın. İlk iki adım 1 döngü yapmaktadır.
3. Bu döngüyü 10 defa uygulayın. 

Egzersiz esnasında karın veya bacak kaslarınızı sıkmayın, kalçanızı yukarı kaldırmayın. Karın kaslarınızı sıkmadığınıza emin olmak için karnınızın üstüne elinizi yerleştirip karın kaslarınızı kontrol edebilirsiniz. Kegel egzersizini günde 3 kez toplamda 30-40 döngü yaparak sonuçlarını yaklaşık 4-6 hafta içinde hissedebilirsiniz. Zamanla pelvik taban kaslarınız geliştikçe, Kegel topunu sıkma sürenizi arttırabilirsiniz. Kegel egzersizini erkekler de Kegel topu kullanmadan benzer şekilde pelvik taban kas grubunu çalıştırarak yapabilirler[2][3]. 

Kegel Egzersizi Faydaları

Kegel Egzersizlerinin Geniş Çaplı Faydaları"

Kegel egzersizleri, sadece birkaç dakika içinde gerçekleştirilebilen, ancak etkileri uzun vadeli olan güçlü bir egzersiz türüdür. Bu egzersizler, pelvik taban kaslarınızı güçlendirerek, birçok farklı alanda önemli faydalar sağlar.

1. Cinsel Fonksiyonların İyileştirilmesi: Kegel egzersizleri, erkeklerde ve kadınlarda cinsel fonksiyonları iyileştirerek, daha tatmin edici bir cinsel deneyim sunar. Erkeklerde ereksiyon kalitesini artırırken, kadınlarda vajinal duyarlılığı ve orgazm yeteneğini güçlendirir.

2. Pelvik Organların Desteklenmesi: Bu egzersizler, rahim, mesane ve kalın bağırsak gibi pelvik organları destekleyerek, pelvik organ sarkmalarının önlenmesine yardımcı olur.

3. Doğum Sonrası İyileşme: Kadınlar için Kegel egzersizleri, doğum sonrası dönemde pelvik taban kaslarının iyileşmesine yardımcı olur, bu da daha hızlı bir toparlanma süreci ve uzun vadede daha iyi bir pelvik sağlık anlamına gelir.

4. Menopoz ve Yaşlanma Etkilerini Azaltma: Kegel egzersizleri, menopoz sonrası dönemde ve yaşlanma sürecinde pelvik kasların zayıflaması gibi doğal etkileri azaltmada etkilidir.

5. Bağırsak Kontrolünü Artırma: Bu egzersizler aynı zamanda bağırsak kontrolünü artırarak, inkontinans ve diğer bağırsak sorunlarını azaltmaya yardımcı olur.

6. Ağrı ve Rahatsızlık Hissini Azaltma: Pelvik taban kaslarının güçlenmesi, pelvik bölgede oluşabilecek ağrı ve rahatsızlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.

7. Daha İyi Karın ve Sırt Desteği: Güçlü pelvik kaslar, karın ve sırt bölgesini destekleyerek, duruşunuzu iyileştirmenize ve bel ağrısını azaltmanıza yardımcı olur.

8. Stres ve Anksiyeteyi Azaltma: Düzenli Kegel egzersizi yapmak, stres ve anksiyeteyi azaltmaya yardımcı olabilir. Bu egzersizler, zihinsel olarak odaklanmayı gerektirdiğinden, zihni rahatlatır ve rahatlamayı teşvik eder.

9. Kendine Güvenin Artması: Fiziksel sağlığınızı iyileştirmek ve cinsel yaşamınızı güçlendirmek, genel yaşam kalitenizi artırır ve bu da kendine güveninizin yükselmesine katkıda bulunur.

10. Uzun Vadeli Sağlık: Kegel egzersizleri, pelvik sağlığınızı uzun vadeli olarak korumanıza yardımcı olur, bu da yaşlandıkça daha aktif ve rahat bir yaşam sürmenize olanak tanır.

Bu faydaların hepsi, Kegel egzersizlerini düzenli olarak yapmanın getirilerindendir. Bu egzersizleri yaşam rutininize ekleyerek, hem şimdi hem de ilerleyen yıllarda daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam sürdürebilirsiniz.

[1] https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000141.htm 

[2]https://www.health.harvard.edu/bladder-and-bowel/step-by-step-guide-to-performing-kegel-exercises

[3]https://www.pelvicexercises.com.au/how-to-use-kegel-balls-for-strength/?v=ebe021079e5a&c=22783a5940ef 

[4] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14611-kegel-exercises 

[5]https://www.mskcc.org/cancer-care/patient-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-women-improve-sexual-health